Запланируйте себе по 15–20 минут 3–4 раза в неделю.
Поставьте прямо сейчас будильники на эти промежутки и внесите в календарь.
Когда будильник прозвонит, займитесь делом, где нельзя оценивать результат. Только процесс. Это не экзамен, не тест, друзья! И нет задачи сделать идеально, мы делаем это ради процесса:
"Сейчас я делаю это не ради пользы, а ради процесса"
А если заговорит внутренний критик - попросите его вернуться с комментариями после игры:
"Стоп! Вернемся к разговору через 15 минут".

Материал для "игры": напишите историю, нарисуйте небольшую картину, создайте поделку (миллионы вариантов DIY/сделай-сам для взрослых), танцуйте, пойте, свободно двигайтесь по комнате, рассматривайте альбомы, картины... все, что угодно!

Альтернатива: ВРЕМЯ НИЧЕГОНЕДЕЛАНИЯ!!! Оно тоже способствует созданию переходного пространства.

В конце заметьте и запишите себе в дневник или заметки: 

• Что было живым?
• Где я зажимался/зажималась?

Всё. Без выводов.

Ловушки

• Сразу превращать в “проект” (контент/пост/продукт), то есть связывать с полезным. не надо, это ради процесса игры ;)
• Пытаться “почувствовать вдохновение”. Здесь задача — создать место, где оно может случиться. Расслабьтесь и играйте....

Бион описывал идею контейнера/содержимого как рамку, которая помогает выдерживать то, что иначе “не помещается” в психике. Он буквально предлагает образ: контейнер как сфера, внутри которой что-то удерживается. 

Выберите один вопрос/желание, которое вызывает спешку:
«Мне срочно нужно понять/решить/получить…»

Напишите формулу контейнера:
«Я не знаю, как понять/решить/получить__________. Но я могу выдержать 48 часов неопределённости и собрать наблюдения».

На 48 часов введите правило:

• не принимать решений,
• не делать резких шагов “на эмоциях”,
• вместо этого — собирать данные (наблюдения за собой и своими реакциями).

Сбор данных. Проверяйте себя в течении 48 часов:

• Что я сейчас чувствую? Какую эмоцию? Ощущения в теле?
• Что я думаю?
• Что я хочу сделать импульсивно?
• Что мне помогает не делать ничего?

По истечении 48 часов можно сделать один маленький шаг (не “прибежать к финишу”, а как бы “сдвинуть на 1 см”).

Ловушка

• Путать “выдерживание”/контейнирование с “ничего не делать”. Здесь Вы делаете — в формате наблюдения за своими эмоциями и сбора данных, и Вы выдерживаете не делать действий из этих ощущений — это и есть контейнирование.

Чтобы нам развивать, увеличивать внутренний контейнер, хорошо работают навыки осознанности.

Наблюдайте за импульсом сделать действие:
Когда вы пережевываете пищу, замечайте, когда у вас возникает желание
проглотить.

Наблюдайте глазами:
1. Идя медленно, останавливаясь где-нибудь с видом, замечайте цветы, деревья
и саму природу.
2. Сядьте на улице или в людном месте. Следите за тем, кто и что проходит
перед вами, не следуя за ними своим голову или глаза.
3. Обратите внимание на выражение лица и движения другого человека.
Воздержитесь от оценки эмоций, мыслей или интересов человека.

Наблюдайте ушами:
Если кто-то говорит, прислушайтесь к высоте голоса, к плавности или
грубости звуков, к ясности или бормотанию речи, к паузам между словами.

Наблюдайте носом:
Вдыхая, обратите внимание на любые запахи вокруг вас. Поднесите что-
нибудь к носу и обратите внимание на запахи. Уберите его, а затем снова
обратите внимание на запахи. Они задерживаются?

Наблюдайте за прикосновениями:
1. Погладьте верхнюю губу ногтем. Прекратите поглаживать и обратите внимание, сколько времени пройдет, прежде чем вы вообще перестанете ощущать верхнюю губу.
2. При ходьбе обратите внимание на ощущения при ходьбе — ваши ноги
касаются земли и поднимаются вверх и вниз. Иногда хожу очень медленно и
замечаю. Иногда хожу очень быстро и замечаю.
3. Сидя, обратите внимание на свои бедра на стуле. Обратите внимание на
изгиб коленей и спины.

Ловушка

• Путать “выдерживание”/контейнирование с “ничего не делать”. Здесь Вы делаете — в формате наблюдения за своими ощущениями и сбора данных, и Вы выдерживаете не делать действий из этих ощущений — это и есть контейнирование.

Запишите свое желание одним предложением.
Погрузитесь в эти вопросы, не торопитесь, добавляйте, как бы разгоняйте эмоции в этих картинках:

1. Что я буду чувствовать в теле? В голове? В руках? В груди? В ногах?
2. Как я буду выглядеть?
3. Как я буду говорить?
4. Когда Вы себя представили, то что Вам говорит образ будущей(-его) себя? Какое послание?

Теперь, когда есть послание, то соединяем с реальностью:
Как я пойму, что желание сбывается? Если бы это желание уже начинало сбываться, какой был бы следующий самый маленький шаг? Это должно быть телесно или поведенчески проверяемым, то есть это можно показать по телевизору, и зрители точно это поймут:
“написать X”,
“созвониться с Y”,
“составить список”,
“найти 3 варианта”,
“сделать черновик”.
Сделайте это в ближайшие 24 часа.

Ловушки

• Делать без добавления эмоций, делать поверхностно, торопиться.
• Не сделать получившееся действие в первые 24 часа.

Какое мнение о снах является устаревшим?
а) сны - бред, и они снятся только в фазу быстрого сна.
б) сны - имеют смысл, они связаны с желаниями и эмоциями, и не зависят от фазы сна.

С какой системой (по Пансеппу) связаны сны?
а) системой поиска (дофаминовая система)
б) системой гнева